重阳至，中老年养生吃什么？医生告诉你，牢记“3吃4养”

张医生笑得更欢：“老李啊，咱们得聊聊养生这事儿，别一听是啥补的就往锅里扔。其实呢，中老年人想要养生，光靠吃是远远不够的，关键还得吃对、养对。今天我就给你捋一捋。”

“啥意思？”李建国有些不明所以。

“意思就是，中老年人养生，不是随便补点啥就行，得记住‘3吃4养’的原则。”

李建国皱着眉头：“‘3吃4养’？这又是啥新名词？”

张医生摆摆手：“别急，听我慢慢说。”

张医生清了清嗓子：“你家是不是总喜欢吃白米饭、白馒头？”

“可不嘛，平时吃饭就讲个口感，白米白面吃着才香。”李建国回答得干脆。

“这就是个问题！现代人吃得太精细了，尤其是中老年人，长期吃精米精面会导致血糖飙升、胰岛素分泌紊乱，增加糖尿病和肥胖的风险。

粗粮如糙米、燕麦、玉米等，富含丰富的膳食纤维，不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能延缓碳水化合物的吸收，帮助稳定血糖，避免血糖大幅波动。”张医生一口气说道。

李建国有些犹豫：“粗粮味道不好啊，我爸妈平时不太爱吃。”

张医生笑了笑：“味道可以慢慢调整啊！现在很多粗粮的烹饪方法都改进了，比如可以做粗粮粥，口感好些，又健康。还有些地方混合着精粮煮，慢慢习惯，身体也会受益。”

“粗粮还能防病？”李建国有些惊讶。

“当然，别小看粗粮，它能帮你调节肠胃功能，预防便秘。再说，粗粮里的镁元素、钾元素还能调节血压，尤其适合中老年人。”张医生解释道。

“那第二个呢？”李建国追问道。

“第二个嘛，就是适量吃豆制品。像豆腐、豆浆这些，都是非常好的蛋白质来源。特别是中老年人，随着年龄增长，肌肉流失速度加快，豆制品能提供植物蛋白，减少肌肉损失。”张医生说得头头是道。

“豆腐不都是家常菜吗？”李建国听得有些恍然。

“没错，豆腐是好东西，尤其对中老年女性来说，大豆异黄酮还能帮助调节激素，减缓更年期症状。豆制品还能帮助控制胆固醇，减少动脉硬化的风险。”

李建国点点头：“我妈确实爱吃豆腐，那以后我得多给她做点。”

“那第三吃呢？”李建国已经有些迫不及待。

“第三吃嘛，就是适当吃坚果。”张医生从口袋里摸出一小包杏仁，“你别小看这些小东西，坚果富含不饱和脂肪酸，能帮助降低‘坏胆固醇’，提高‘好胆固醇’，对心血管特别有好处。”

李建国笑了：“我还以为坚果容易上火呢！”

张医生点点头：“坚果确实不能过量，建议每天一小把，大概20-30克，别吃太多。坚果里的维生素E和矿物质还能延缓衰老，对保护视力、增强记忆力也有好处。”

李建国点头如捣蒜：“这坚果得多买点！”

张医生看他听得入神，接着说道：“光会吃还不行，还得‘四养’。第一个，就是规律作息，保证充足睡眠。”

“这我知道，熬夜不好，可是现在年轻人工作忙，谁不熬夜啊？”李建国苦笑。

张医生摇了摇头：“熬夜的坏处可不只是‘第二天没精神’这么简单。研究表明，长期睡眠不足对身体健康有广泛而深远的影响，不仅会削弱免疫系统的功能，

导致抵抗力下降，还可能引发多种健康问题。这些问题包括心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，以及焦虑、抑郁等精神健康障碍。

睡觉的时候，身体进行自我修复，尤其是中老年人，晚上的睡眠质量直接影响白天的精力和身体状态。”

“那睡多久才算合适？”李建国问道。

“建议每天保证7-8小时的睡眠时间，晚上10点到11点之间入睡是比较理想的时间，早睡早起才是养生的关键。”

“第二养嘛，就是适量运动，动静结合。”张医生继续说道，“你们家老爷子平时锻炼多吗？”

李建国摇头：“他倒是爱出去遛弯儿，但说起来也不算多。”

“其实，中老年人适量运动是延缓衰老的好方法。适量的有氧运动，比如散步、骑车、游泳，可以帮助维持心肺功能，增强体质。

但也别过量，运动过度反而容易导致关节损伤或疲劳。”张医生补充道。

“那什么运动合适？”李建国问。

“慢跑、瑜伽、太极拳这些都不错，每天30分钟左右的运动就够了。动静结合，才能有效改善身体机能。”

张医生接着说道：“第三养，就是心态平和，保持乐观。”

李建国皱眉：“心态跟身体还有关系？”

张医生笑了：“当然有！情绪与健康密不可分，尤其是长期的负面情绪，如焦虑和抑郁，可能对身体产生深远影响。

研究表明，持续的负面情绪会导致体内应激激素水平升高，进而削弱免疫系统的功能。中老年人尤其要学会调节情绪，保持愉快的心态。”

李建国点头：“看来我得劝劝我爸妈少操心，多乐观。”

张医生继续说道：“最后一个养，就是定期体检，防患未然。”

李建国点头：“这一点我明白，身体有问题早点发现才能早点治。”

张医生笑了：“没错，定期体检是中老年人健康管理中最重要的一环。通过定期体检，人们可以及时发现潜在的健康问题，特别是那些在早期阶段症状不明显的疾病，

如高血压、糖尿病和肾病等。体检有助于及早识别身体的异常变化，提供及时的干预和治疗机会，从而有效预防疾病的进一步发展。”

李建国笑道：“看来我这次体检来得正是时候。”

李建国听完，突然想起一件事：“老张，你刚才说牛骨汤补钙效果不好，那中老年人到底该怎么补钙啊？”

张医生笑了笑：“补钙这事还真不是喝汤能解决的。牛骨汤里的钙含量其实很低，而且大部分钙难以被人体吸收。

想补钙，最好的方法还是通过摄入富含钙质的食物，比如牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等。”

“那要不要吃钙片？”李建国追问。

张医生点点头：“可以吃钙片，但最好在医生的指导下使用，尤其是老年人，过量补钙可能会增加肾结石的风险。

在补充钙质的同时，不要忽视维生素D的重要性。维生素D能够促进钙的吸收，使身体更好地利用补充的钙元素。因此，除了补钙外，日常生活中还应注意增加维生素D的摄入。”

李建国若有所思：“看来，补钙真是个细活儿，得讲究方法。”

张医生笑了：“养生这事，吃对了、养对了，才是真正的健康长寿之道。”

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参考文献

[1]许望纯,王伟.衰老抗衰老研究现状与中老年养生保健探讨[J].中国疗养医学,2018,27(09):912-915.

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